현대 사회는 ‘집중력의 위기’라고 하죠. 직장인의 평균 집중 시간은 단 3분에 불과하다고 합니다. 쏟아지는 프로젝트들을 이것저것 처리하다가 수시로 메일함을 확인하고, 또 중간중간 스마트폰 알림도 확인하고. 점점 집중력이 낮아지고 있다는 걸 스스로 체감하고 계시는 분들도 있을 거예요.

이런 여러분들 위해, 위픽 트레이너 L이 집중력을 향상시킬 수 있는 방법에 대해 소개해 드릴게요!

집중력 향상시키는 15가지 방법

*원문 출처: https://www.betterup.com/blog/15-ways-to-improve-your-focus-and-concentration-skills

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1. 방해 요소 제거하기

우리는 어떤 일을 하는 동안 끊임없는 정보의 흐름에 휩싸입니다. 그리고 그 정보가 유용한지, 의미 없는지를 계속해서 평가하고 판단을 내리죠. 따라서 특정 작업을 수행하기 전에 일정 시간을 차단하는 연습이 가장 먼저 필요합니다. 잠시 동안 혼자 있거나, 다른 사람이 방해할 수 없도록 미리 요청해 두세요. 또한 소셜 미디어 및 기타 앱을 닫고 스마트폰은 가방이나 서랍 속 등 눈에 띄지 않는 곳에 두세요. 한 연구 결과에 따르면 스마트폰을 사용하지 않고 단지 주위에 두는 것만으로도 인지 능력에 큰 저하를 준다고 합니다.

2. 멀티태스킹 줄이기

생산성을 높이기 위해 동시에 여러 가지 작업을 하곤 하지만, 이는 집중력과 생산성 저하로 이어지기도 합니다. 예를 들어 이메일 답장을 쓰면서 전화로 누군가와 대화하는 등 이러한 멀티태스킹은 생산력 저하뿐만 아니라 작업의 품질 또한 저하시켜요. MIT의 뇌신경 학자 얼 밀러(Earl Miller)의 경우, 인간은 멀티태스킹이 불가능하다고 주장하기도 했습니다. 스탠퍼드대학교 신경학자인 에얄 오빌(Eyal Ophir) 박사는 멀티태스킹을 하는 게 아니라 그저 태스크 스위칭을 할 뿐이라고 주장했어요.

3. 명상하기

명상을 통해 정신 건강과 더불어 집중력을 강화할 수 있습니다. 명상을 하는 동안 우리의 뇌는 차분해지고 몸은 편안해집니다. 명상을 하는데 마음이 산만해지지 않도록 호흡에 신경 쓰는 연습을 해주세요. 그리고 이 연습을 통해 호흡 방법을 익혀두면 어떤 방해를 받더라도 다시 주의를 집중할 수 있게 해 줍니다.

4. 충분한 수면 취하기

잠자리에 들기 직전에 컴퓨터, 휴대폰, 태블릿과 같은 전자기기를 보는 것을 줄여보세요. 전자기기의 빛은 수면을 돕는 멜라토닌 분비를 억제해 우리의 주의를 산만하게 만들고, 짧은 시간 동안 여러 정보와 자극에 노출시켜 집중력을 떨어트리게 만듭니다. 또한 밤늦게 운동하는 것을 피하고, 충분한 물을 섭취하면서 일정한 취침 시간 및 루틴을 만드는 게 중요해요. 수면 부족은 집중력 뿐만 아니라 전체적인 인지 능력과 면역력 등 우리 몸의 건강과 직결되어 있습니다.

5. 현재에 집중하기

마음이 항상 과거에 있거나 미래에 대한 걱정으로 가득 찼다면 집중하기 어렵습니다. 쉽지 않은 일이겠지만 과거는 과거일 뿐, 그로 인한 영향과 느낌을 인정한 다음 놓아버리세요. 마찬가지로 미래에 대한 걱정을 인정하고 스스로가 그 불안을 어떻게 느끼고 있는지 생각해 본 후 그것을 마음에서 놓아버리세요. 과거도 미래도 아닌, 우리가 현재 하고 있는 중요한 업무에 집중할 수 있도록 정신적 자원을 잘 분배해야 합니다.

6. 잠시 휴식하기

무언가에 오랫동안 집중해 있다 보면 집중력이 약해질 수 있습니다. 우리의 뇌는 지속적인 자극이 들어오다 보면 그 원인을 무시하는 경향이 있어요. 따라서 주의를 다른 곳에 다시 집중함으로써 작은 휴식을 취하는 것은, 그 후에 쓰게 될 집중력을 극적으로 향상시킬 수 있습니다. 한 프로젝트를 마무리하고 다음 프로젝트를 진행할 때 막히는 느낌이 든다면 잠시 휴식을 취하세요. 잠깐 자리에서 일어나 바깥바람을 쐬거나, 누군가와 대화를 하는 것도 좋습니다.

7. 공간에 식물 두기

한 연구에 따르면 사무실 공간에 식물을 두는 것만으로도 집중력과 생산성을 높일 수 있을 뿐만 아니라 직장 만족도 또한 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 작은 화분 하나를 시작으로, 창가나 책상 옆에 배치해 보세요. 혹은 잠깐 옥상에 올라가 정원에 있는 식물이나 꽃을 감상하거나 점심시간에 회사 앞 공원에서 산책을 하는 것도 좋습니다.

8. 두뇌 훈련하기

단순 RPG 게임 대신 퍼즐, 스도쿠, 체스, 등등 두뇌를 써야 하는 게임을 해 보세요. 이런 게임을 하기 어렵다면 회의 중 주의 깊게 듣는 연습을 한다거나 매일 아침 오늘 업무의 목적과 목표에 대한 목록을 작성해 보는 것도 좋습니다. 혹은 퇴근 후 긴 호흡의 장편 소설을 읽어보는 것도 두뇌를 회전하게 하며 유연성과 집중력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

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9. 운동하기

간단한 운동으로 몸을 움직이면서 하루를 시작해 보세요. 규칙적인 운동은 뇌의 도파민, 세로토닌 수치를 높여 집중력 뿐만 아니라 창의력, 기억력 그리고 정신 건강에도 많은 도움을 줍니다. 조깅, 헬스, 스트레칭 등 어떤 형태의 운동이든 하루 20분이라도 해보세요. 신체적인 움직임을 통해 근육을 이완시키고 신체의 긴장을 완화하면 몸과 건강 모두 좋아질 거예요.

10. 음악 듣기

음악은 두뇌의 다양한 영역을 활성화시켜 학습, 기억, 인지를 강화시킵니다. 따라서 유튜브에 ‘노동요’라는 플레이리스트가 있듯이, 가벼운 음악은 집중력을 높이는데 효과적이에요. 하지만 너무 시끄럽거나 가사와 사람 목소리가 포함된 음악은 오히려 주의를 산만하게 할 가능성이 높습니다. 전문가들은 보통 클래식 음악 혹은 물소리와 같은 자연 소리를 추천합니다.

11. 식단 조절하기

과일, 야채, 고섬유질 등 혈당을 조절할 수 있고 뇌에 에너지를 공급해 줄 수 있는 음식을 먹으세요. 과자, 음료수와 같이 과도한 설탕 섭취는 혈당 수치의 급격한 변화를 초래할 수 있으며, 이는 집중력 감소를 일으킬 수 있습니다. 뇌가 제대로 작동하기 위해서는 좋은 지방을 포함하고 있는 견과류를 드시면 좋아요. 또한 블루베리는 뇌로 가는 산소와 혈액의 흐름을 자극하는 효소를 포함하고 있으며, 시금치와 같은 녹색 채소들은 뉴런 사이의 연결을 가속화하고 뇌의 반응성을 높이는 칼륨이 포함되어 있습니다.

12. 일의 우선순위 정하기

매일 아침, 혹은 전날 밤에 성취하고 싶은 일을 정하고, 그것을 달성하기 위해 처리해야 하는 일들의 우선순위를 정하세요. 이렇게 해두면 더 중요한 일을 먼저 처리하면서 두뇌를 집중시킬 수 있습니다. 또한 큰 작업들을 작은 단위로 쪼개어 나누면, 부담을 느끼지 않으면서 작은 목표들을 달성해가며 성취감을 느낄 수 있어요. 이는 집중력과도 연결되는데 중요한 역할을 합니다.

13. 일 하기 편안한 공간 만들기

가능하다면 편안하고 차분한 업무 공간을 만드세요. 모든 게 잘 갖춰진 공간을 만들긴 어렵겠지만, 책상 정리함 및 높이 조절 가능한 모니터와 조명이 도움이 될 수 있습니다. 그리고 어수선하게 책상 위에 올라와 있는 물건들을 정리하고 최대한 공간을 깔끔하고 편안하게 만들면 좋아요.

14. 타이머 사용하기

‘뽀모도로 타이머’처럼 타이머나 알람을 사용해 작업에 집중할 수 있도록 훈련해 보세요. 어떤 작업을 완료하고 싶은지 결정하고 타이머를 20분(일반적으로 30분 이하)으로 설정하고 작업에 집중한 뒤, 알람이 울리면 5분간 잠시 휴식을 취하세요. 그리고 타이머를 재설정하고 반복작업을 하면 됩니다. 이를 통해 에너지를 적절히 분배하고 쓰면서 집중력과 효율성을 더 높일 수 있어요.

15. 업무 바꾸기

때로는 우리가 하려는 특정한 일에 대한 집중력이 떨어지거나, 진행에 어려움을 느낄 수 있습니다. 이런 순간에 강박적으로 해당 업무에 매달리려 하면 오히려 더 큰 스트레스와 집중력 저하를 느낄 수 있어요. 따라서 과감히 다른 일이나 우리가 하기 편한 업무로 바꾸는 게 더 오랜 시간 동안 집중력을 발휘하게 해주는 좋은 방법이에요.

오늘은 집중력을 향상시키는 15가지 방법에 대해 알려드렸어요. 우리의 뇌는 상상이상으로 놀라운 능력을 가진 장치입니다. 그러나 그 능력을 최대로 발휘하기 위해서는 지속적인 관심과 훈련이 필요해요. 여기서 집중력은 단순히 주의를 기울이는 것 이상의 의미를 가지며, 이를 향상시키는 것은 일뿐만 아니라 일상의 품질과 생산성을 높이는 길이죠.

하지만 하루 만에 집중력이 좋아지진 않겠죠? 역시 가장 중요한 건 ‘꾸준함’! 지속적이고 꾸준한 노력이 집중력을 향상시키는 키포인트입니다. 여러분의 일상에 이러한 방법들을 자연스럽게 도입하고, 나만의 리듬을 찾아보세요:)